弓步（Lunge）

目标肌群

• 股四头肌、臀大肌、核心稳定

训练计划示例

• 热身：下肢动态拉伸 5 分钟
• 工作组：3 组 × 8-12 次（每腿）
• 冷却：腿部静态拉伸

动作讲解（分步）

1. 前脚踏出一大步，保持上身直立。
2. 后膝接近地面但不触地，前膝不超过脚尖。
3. 通过前脚发力回到站立位置。